臀部肌肉锻炼 🏋️‍♀️✨

想要拥有紧致迷人的翘臀？那就别错过今天的臀部肌肉锻炼计划！臀部是身体的核心部位之一，不仅影响整体身材比例，还对日常活动和运动表现至关重要。今天分享一套简单有效的训练动作，适合在家或健身房轻松完成。

首先，热身必不可少！尝试高抬腿跑3分钟，或者做5分钟的动态拉伸，让臀部肌肉逐渐进入状态。接着开始正式训练：

1️⃣ 深蹲 Squats

站立时双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，感受臀部发力。重复15次为一组，共3组。

2️⃣ 桥式 Glute Bridge

仰卧于地面，双膝弯曲，脚掌踩地，抬起臀部至最高点，保持2秒后缓慢放下。每组12次，共3组。

3️⃣ 侧卧髋外展 Side-Lying Leg Lifts

侧躺，上身支撑稳定，将上方腿向上抬起再放下。每侧15次，共3组。

最后，别忘了放松！用静态拉伸动作缓解肌肉紧张，比如坐姿前屈或蝴蝶式拉伸，保持每个动作15-20秒。

坚持每周3次训练，你会发现臀部线条逐渐变得更加完美哦！💪💃✨